如果你正陷入憂鬱,或容易感到焦慮不安的話,《找回失去的快樂:認知療癒自救寶典》是很適合你買來讀讀的一本好書。
認知行為治療在美國有非常多研究,並被認為是有效因應憂鬱症、強迫症、恐慌症等症狀的療法之一,在整合式創傷治療裡,認知治療也是其中一個不可或缺的方法。
這套療法的核心原則非常簡單:
1.所有情緒困擾都由你的想法造成
2.當感到憂鬱時你會被強烈情緒支配
3.所有造成情緒混亂的負面想法都來自扭曲的思考方式。
前面兩點跟榮格看待情緒困擾的眼光很接近,只不過榮格提出比較艱澀的詞彙來描述這種被強烈情緒支配的感覺:情結(complex)。
簡單來說就是當你腦袋打架、情緒打結,並覺得好像有股衝動一定要去做某件事情的時候,就是情緒附身的時候,榮格有時候也會說這是一種被原型(archetype)附身的經驗,像是惱羞成怒、恐懼退縮、自大膨風都是。
認知行為治療則認為那是因為你心中的念頭,啟動了特定情緒,以致於帶來關係衝突或內心壓力,同時,並非所有想法都會帶來情緒困擾,只有扭曲過的想法才會。
書中替你詳細列出10種經典認知扭曲:
1.全有全無、非黑即白
2.以偏概全
3.心理過濾
4.輕視正面事物
5.妄下結論
6.誇大或貶低事情的後果
7.情緒化推理
8.我應該
9.凡事都認為跟自己有關
10.替自己或別人貼上不適當的標籤
不知道你擁有上述10種認知扭曲裡的幾種呢?你可能會發現還不少對嗎?例如在跟伴侶吵架後對關係感到不信任,後悔當初選擇了他,或是覺得坐隔壁的同事很機車,只因為他的習慣跟你不一樣……
認知扭曲其實是我們每個人都會有的現象,只是感到困擾的程度不一樣,如果你經常覺得自己缺乏自信、在戀愛裡患得患失,或是發現自己容易有完美主義,書中提供不少方法來協助你一一克服。
當然你可能還是會有個疑問:如果看完書還是很難解決目前的困擾怎麼辦?
作者很貼心的列出一個量表,幫助你能夠評估目前的困擾程度,並建議超過一定分數以上的人,應該及早尋求心理師協助,甚至有些困擾可能不適用於這本書的內容。
即使如此,你可能還是有另一個疑問:看書真的會有效果嗎?
作者從許多研究裡發現,無論你透過藥物來舒緩憂鬱與焦慮症狀,還是選擇接受心理治療,最終能夠讓你從情緒困擾裡復原的關鍵,是你願意幫助自己。
這個研究結果跟我十多年來的實務經驗相當吻合:有些當事人在兩次諮商間會認真做功課,讓諮商效果延續下去,他們通常是從諮商裡獲得最多收穫的人。
如果不想依賴藥物,又沒有辦法負擔諮商費用怎麼辦呢?
作者提出一個很簡單的方法:看書。當然不是每本書看完都會帶來如同心理諮商的效果,這裡特別指得是所謂的自助手冊,例如《找回失去的快樂:認知療癒自救寶典》,或我很常推薦創傷個案閱讀的《第一本複雜性創傷自我療癒聖經》。
作者提到在一些研究中,閱讀這些自助手冊可獲得的協助,跟心理諮商的效果非常接近,我認為這是因為美國人非常喜歡列SOP,因此可以把一個複雜的現象,拆解成清楚好懂的概念,並根據不同症狀來提供各式各樣的自我練習。
換句話說,不是讀書就能帶來幫助,而是你讀完、消化完並做完練習,才能實質改善你的困擾。
如果說大眾心理學提供的是心靈雞湯的撫慰,那麼自助手冊就比較像是教你怎麼自己熬湯,確實有些個案會跟我說,看了一些我推薦的書籍後,比較可以理解自己身上難解的症狀,可見閱讀確實是最便宜也實用的自我幫助方法。
當然最理想的方式,是你可以帶著這本書的筆記去找心理師談談,因為書本文字是死的,你卻鐵定是百分百的活人,拿死掉的SOP來幫助自己面對活生生的難題,可能還是會讓你覺得不是很滿意。
如果你真的沒有預算,那麼閱讀這本書鐵定是方便又實惠的方法了,更多書中的具體內容與方法討論,我將會在「對話式催眠交流」的Line群組裡進行討論,這是給課程伙伴的福利,也祝翻開這本書的你,能夠早日找回失去的快樂!
張義平(幽樹),現職為啟宗心理諮商所心理師、藍海催眠研究機構催眠授證講師與催眠師。對話式催眠創始人。我是跨界心理與靈性的引路人,在幽暗微光中,與你同行。
著有「潛意識自癒力–讓催眠心理學帶你創造美好生活」,以及「透視心靈原型卡–與74個潛意識裡的你對話」
為維護當事人隱私,文中所有資訊皆已經過變造、修改與混合,請當成心理小說閱讀。若要預約諮商或催眠,請私訊臉書專頁「幽樹的療癒客棧」。
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